התופעה מוכרת. הבנות לומדות עד השעות המאוחרות של הלילה, התזונה הופכת להיות בלתי מסודרת ולא מאוזנת, תחושת לחץ תמידית, אין זמן לפעילות גופנית…זה יכול לקרות גם בין כתלי הישיבה, ואפילו אצל הקטנים בתלמודי התורה ובבתי הספר.
הנה כמה עצות של רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה של חברת טונה סטארקיסט – שווה קריאה!
1. לא מדלגים על ארוחת בוקר לפני מבחן: ארוחת בוקר היא הארוחה שבעצם שוברת את הצום של הלילה. בזמן שנת הלילה רמת הסוכר והאנרגיה בגוף יורדת וארוחת בוקר בריאה ומזינה מחזירה לגוף את האנרגיות הדרושות לתפקוד הגוף והמוח, לחילוף חומרים תקין, לפיתוח כושר זיכרון וריכוז. אי אכילת ארוחת בוקר תרגום למאגרי האנרגיה הזמינים בגוף להתרוקן ותפגע בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי שלנו באותו יום. אנו עלולים להיות רעבים, עייפים, פחות מרוכזים, עצבניים, חסרי עניין ומנוחה.
ההמלצה היא שארוחת הבוקר תכיל את כל אבות המזון, תהיה מהירה יחסית לאכילה (הנטייה בבוקר היא למהר), לא גדולה מידי וכבדה (זה מרדים) והכי חשוב – טעימה.
דוגמאות :
- לחם מלא + טונה / גבינה לבנה או צהובה / אבוקדו / טחינה / חומוס + זיתים + ירקות
- דגנים מלאים ללא תוספת סוכר + חלב
- יוגורט עם גרנולה או דגנים
2. בימי למידה ארוכים – היזהרו מהנשנושים- כדי להקטין את הצורך לנשנש בזמן שעות לימוד ארוכות כדאי להכין אוכל לכל היום. זה יכול להיות גם אוכל מבושל שמוכן במקרר וצריך רק לחמם, או ארוחה מהירה לחימום כגון מנה של פסטה או אורז עם פשוט טונה מקופסה מעל- מנה הקלה להכנה, מזינה ומגבירה את צריכת הדגים. ארוחה אינה חייבת להיות ארוחה חמה, סנדוויץ’ “טוב” יכול להוות ארוחה משביעה, בריאה ומאוזנת, המכילה שילוב של פחמימות וחלבונים, ומספקת גם ויטמינים ומינרלים חיוניים.
מה זה “סנדוויץ’ טוב”? זהו סנדוויץ’ המורכב מלחם מקמח מלא, במילוי חלבון איכותי (כגון זה שבטונה או בגבינות), ובתוספת ירקות טריים ומגוונים. סנדוויץ’ כזה יכול לא רק לעזור במילוי ההמלצות התזונתיות לתזונה בריאה ונכונה אלא גם לעזור להישאר מרוכזים ביום לימודים ארוך.
3. הקפידו על שתיה- תלמידים רבים שוכחים לשתות עקב הלחץ והריבוי משימות. שתייה מספקת של מים, לאורך כל היום משפרת ביצועים קוגניטיביים, מפחיתה עייפות ותורמת להישגים טובים יותר. אפילו רק התייבשות קלה (של 1% ממשקל הגוף שזה למשל 700 גר’ לאדם במשקל 70 ק”ג), יכולה לפגוע בזיכרון לטווח קצר, במהירות תפיסה ולגרום להופעת תסמינים של עייפות וכאבי ראש, אשר כשלעצמם פוגעים בכושר הריכוז וביכולת החשיבה. לכן, דאגו שתמיד יהיה לידכם בקבוק מים ושתו לא רק כשתהיו צמאים.
4. אל תשתו קפה בהפסקה מהלימודים כדי להתעורר כשמתעייפים-
- לקפה יש אומנם תכונה מעוררת, אך לא את המחשבה. הקפה גורם להגברת הפרשת אדרנלין בדם, אך בעצם הוא פוגע ביכולת ובכושר הריכוז. לכן מומלץ בזמן הפסקה מלימודים, לעשות 3-2 דקות של פעילות גופנית מעוררת (כגון: סיבוב קצר בחוץ או כמה מתיחות במקום) ולא לשתות קפה.
- ישנים מספיק ולא צוברים עייפות- נדמה לכם שאתם משמינים בזמן הלימודים? בידקו את מצב עייפותכם. מסתבר שעייפות גורמת לאכילה עודפת ולכן עלולה לגרום להשמנה. יש לכך הסבר פיזיולוגי: כשאנו עייפים, הגוף מפריש הורמון שמעורר תיאבון ותחושת רעב! נסו לזהות את העייפות והשתדלו ללכת לישון אם אפשר במקום לאכול באותו רגע.
6. לא אוכלים שוקולד לפני המבחן: לפעמים בגלל הלחץ לפני המבחן אנחנו לא חשים רעב ולא יכולים לאכול בכלל ואנחנו חושבים שבגלל שהמח זקוק לגלוקוז, יהיה מצוין לאכול שוקולד. אז האמת היא שהשוקולד אכן יעלה את רמת הסוכר בדם מהר, אבל היא גם תרד מהר, ולכן כדי להפיק מהמוח את מיטב הפעילות, הריכוז והמחשבה, מומלץ (כמקור לסוכר) לאכול פירות טריים או יבשים שמעלים יותר לאט את רמות הסוכר בדם.
ולסיום קבלו מתכון לסלט מזין, בריא וקל להכנה לתקופת המבחנים:
סלט טונה עם אבוקדו וביצה
מצרכים:
2 סטארקיסט טונה בשמן/במים (למעוניינים לחסוך בקלוריות)
2 גמבה אדומה
3 עגבניות
3 מלפפונים בחומץ גדולים
1/2 בצל גדול
15 זיתים בלי חרצן
כ-2 כפות מיונז
1 ביצה קשה
1 אבוקדו
לימון סחוט
2 כפות שמן זית
כפית של אורגנו או זעתר
פלפל לבן
מלח, לפי הטעם
אופן ההכנה:
- לחתוך את הירקות לקוביות קטנות.
- להוסיף את הטונה והלימון הסחוט.
- לשים בכלי ולערבב היטב.
שיהיה בהצלחה בתקופת המבחנים!